다이어트시에 근력운동은 몇번을 해야 좋을까?

초보자
주 2-3회: 다이어트를 처음 시작하거나 근력운동 경험이 적은 사람들은 주 2-3회의 근력운동이 적절합니다. 이렇게 하면 근육을 충분히 자극하면서도 회복할 시간을 가질 수 있습니다.

 

중급자
주 3-4회: 이미 근력운동에 익숙하고 체력 수준이 중간 정도인 사람들은 주 3-4회의 근력운동을 할 수 있습니다. 이렇게 하면 더 많은 근육 그룹을 타겟으로 하여 전신을 고루 발달시킬 수 있습니다.

 

고급자
주 4-5회: 근력운동 경험이 많고 높은 체력 수준을 가진 사람들은 주 4-5회의 근력운동이 적절합니다. 이는 근육 성장을 극대화하고 다양한 운동 루틴을 통해 지루함을 피하는 데 도움이 됩니다.

 

중요한 고려 사항

 

휴식과 회복
근력운동 후 충분한 휴식과 회복이 필요합니다. 같은 근육 그룹을 연속으로 운동하지 않고 최소 48시간의 휴식을 주는 것이 좋습니다.

 

 

운동 강도와 볼륨

각 세션에서의 운동 강도와 볼륨(세트와 반복 횟수)은 개인의 목표와 체력 수준에 따라 조절해야 합니다. 일반적으로 각 운동마다 3-4세트, 8-12회 반복이 효과적입니다.

전신 운동 vs. 분할 운동
초보자는 전신 운동(full-body workout)을 주 2-3회 하는 것이 좋고, 중급자 이상은 분할 운동(split routine)을 통해 특정 근육 그룹을 집중적으로 운동할 수 있습니다.

다양성 유지
운동 루틴에 다양성을 추가하여 지루함을 피하고, 다양한 근육 그룹을 고르게 발달시킬 수 있습니다.

 

 

예시 운동 루틴
초보자 (주 3회)
월요일: 전신 운동 (스쿼트, 푸쉬업, 로우)
수요일: 전신 운동 (런지, 덤벨 프레스, 플랭크)
금요일: 전신 운동 (데드리프트, 오버헤드 프레스, 바이셉 컬)

중급자 (주 4회)
월요일: 상체 (벤치 프레스, 덤벨 로우, 숄더 프레스)
화요일: 하체 (스쿼트, 레그 프레스, 카프 레이즈)
목요일: 상체 (풀업, 덤벨 플라이, 트라이셉 익스텐션)
금요일: 하체 (데드리프트, 런지, 레그 컬)

고급자 (주 5회)
월요일: 가슴/삼두근 (벤치 프레스, 덤벨 플라이, 트라이셉 익스텐션)
화요일: 등/이두근 (풀업, 덤벨 로우, 바이셉 컬)
수요일: 하체 (스쿼트, 레그 프레스, 카프 레이즈)
목요일: 어깨/복근 (숄더 프레스, 레터럴 레이즈, 플랭크)
금요일: 전신 (복합 운동, 다양한 운동)

결론
다이어트 중 근력운동의 빈도는 개인의 체력 수준과 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 주 2-5회의 근력운동이 권장되며, 휴식과 회복을 충분히 취하는 것이 중요합니다. 초보자는 주 2-3회, 중급자는 주 3-4회, 고급자는 주 4-5회의 빈도로 운동을 진행하면 효과적입니다.